바디프로필바디프로필 일기13 태닝 5회차

바디프로필 일기13에서는 태닝 5회차에 대한 생생한 경험과 운동 루틴, 영양 관리 팁을 공유합니다.

1. 바디체크 및 태닝 준비 과정

2022년 7월 18일 월요일, 저녁 11시경으로 바디체크를 실시한 결과 체중은 74kg, 골격근량은 37kg, 체지방률은 약 10%로 추정됩니다. 이번 태닝 5회차를 준비하면서 여러가지 측면을 고려하였습니다. 태닝을 성공적으로 진행하기 위해서는 일단 자신의 신체 지표를 정확하게 아는 것이 중요합니다. 바디슨의 체크 결과는 이러한 과정을 보다 명확하게 할 뿐만 아니라, 미래의 진행 방향을 설정하는 데 도움을 줍니다.

다음은 태닝 5회차를 준비하며 작성한 체크리스트입니다.

항목	세부사항
체중	74kg
골격근량	37kg
체지방률	10%
운동 목표	복근 및 하체 강화
태닝 일정	주 2회 – 4회 태닝 계획

이처럼 정리한 표는 나의 현재 상태와 목표를 시각적으로 나타내어, 보다 구체적인 목표 설정이 가능해집니다. 이번 태닝 과정에서 체중 관리 및 체지방 감소는 최우선 목표 중 하나로 삼았습니다.

태닝을 진행하기 전, 다시 한번 내 신체 상태를 점검하면서 운동과 식단 관리의 중요성을 확인하게 되었습니다. 태닝은 단순히 피부 색을 어둡게 하는 것뿐만 아니라, 신체의 라인과 근육 선명이 강조되도록 만들어주는 중요한 과정이라는 점을 잊지 말아야 합니다.

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2. 운동 루틴 진행

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가슴 운동

가슴 운동은 오늘 아랫쪽과 라인 형성을 중심으로 진행했습니다. 특히, 팩덱 플라이를 실시할 때는 가동 범위를 좁혀 안쪽과 라인 형성에 집중했습니다. 가슴은 대흉근과 소흉근으로 나눌 수 있으며, 이 두 가지 근육을 강조하여 운동하는 것이 중요합니다. 대흉근을 강화하면 가슴의 전체적인 볼륨을 증가시킬 수 있으며, 소흉근을 통해 보다 입체적인 라인을 만들 수 있습니다.

예시:
– 오늘의 운동은 3세트로 구성되었으며, 각 세트 마다 12-15회 반복을 목표로 했습니다.
– 마지막 세트에서는 약간의 추가 중량을 더하여 근육의 긴장도를 높였습니다.

운동명	세트 수	반복 수
팩덱 플라이	3	12-15
벤치 프레스	3	8-12
푸쉬업	4	10-15

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어깨 운동

어깨 운동에서는 전면 삼각근의 분리도를 집중적으로 개선하기 위한 운동을 실시했습니다. 밀리터리 프레스와 사이드 레터럴 레이즈 같은 기본적인 운동들이 특히 유효했습니다. 이러한 운동을 통해 어깨 부분을 더욱 향상시킬 수 있었고, 그 결과 어깨의 넓이와 선명도가 향상되는 느낌이 있었습니다.

기본의 중요성을 다시 한 번 느끼며, 변형이나 치팅을 최소화하는 것이 이득이라는 것을 알게 되었습니다.

운동명	세트 수	반복 수
밀리터리 프레스	3	8-10
사이드 레터럴 레이즈	3	10-12
벤트 오버 레이즈	3	10-12

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복근 운동

복부 운동은 하복부까지 완벽하게 빼는 것이 매우 어려운 목표임을 다시 한 번 깨달았습니다. 상중복부와 외복사근은 상대적으로 순조롭게 다이어트가 진행되었지만, 하복부 주변에는 남아있는 지방이 있어 다소 힘든 과정을 겪었습니다.

다음 촬영에서는 하복부에서 눈에 띄는 변화를 꼭 보여주고 싶은 열망이 있습니다.

운동명	세트 수	반복 수
크런치	3	15-20
레그 레이즈	3	10-15
바이시클 크런치	3	15-20

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하체 운동

하체 운동은 특히 분리하기 어렵다는 인식을 하고 있습니다. 선수급 운동량이 필요하다는 점도 알게 되었고, 초보자 단계인 저의 현재 상태에서는 더 많은 집중과 노력이 필요합니다. 하체의 경우 체지방이 상체보다 먼저 빠지는 경향이 있으며, 이러한 특징을 바탕으로 하체 운동에 대한 집중도를 더욱 높여야겠다는 결심을 하게 되었습니다.

하체 운동명	세트 수	반복 수
스쿼트	4	8-10
데드리프트	4	8-10
레그컬	3	10-12

이러한 운동 루틴을 통해 하체뿐만 아니라 전반적인 균형 잡힌 신체를 가꾸어 나가려는 노력을 하고 있습니다.

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엉덩이 및 후면 하체 운동

엉덩이 근육 강화에 대한 노력을 잊지 않았습니다. 운동 루틴을 통하여 후면 하체에 대한 운동도 병행해 진행하기로 결정했습니다. 특히, 레그 컬과 같은 후면 하체 운동은 많이 실시해야겠다는 생각이 듭니다.

후면 하체 운동명	세트 수	반복 수
레그컬	4	10-15
힙 스러스터	3	8-12
스텝업	3	12-15

마지막으로, 운동을 통해 점차적으로 변화하는 모습을 보면서 다소 뿌듯한 기분을 느끼며 앞으로의 다짐을 더욱 확고히 하고 있습니다.

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3. 식단 관리와 변화 관찰

이번 주에는 꾸준한 식단 관리를 진행했습니다. 특히 저녁 시간의 식사량을 조절하고, 섭취하는 영양소의 종류에 대해서도 더욱 섬세해졌습니다. 탄수화물의 비율을 줄이고, 단백질 섭취를 늘리는 방향으로 식단을 조정하여 체지방 감소에 대한 효과를 극대화하고자 합니다.

이와 같은 식단을 통해 얻은 최종 결론은 운동도 중요하지만 식사가 가장 중요하다라는 점입니다. 운동 후의 빠른 회복과 근육량 증대는 식단에서 시작된다는 것을 깨달았습니다.

식사 항목	단백질 (g)	탄수화물 (g)	지방 (g)
닭가슴살 (200g)	40	0	6
고구마 (100g)	2	20	0.1
샐러드 믹스 (100g)	1	3	0.5

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4. 결론

총체적으로 볼 때, 이번 태닝 5회차를 통해 많은 발전을 이루게 되어 기쁘고, 앞으로의 더 나은 결과를 기대하게 됩니다. 복부의 체지방 감소가 두드러진 것에 대해 높은 만족감을 느끼고 있습니다. 하지만 아직도 개선할 부분이 남아 있기 때문에, 남은 시간을 유산소 운동에 충분히 투자하여 10%대에 진입할 수 있도록 해야겠습니다.

앞으로의 목표는 7월에 체지방 5%에 진입하는 것입니다. 불필요한 체지방을 줄이기 위해 남은 3일 동안 최소 1시간의 유산소 운동을 목표로 삼아야겠다는 생각을 했습니다. 또한, 7월 진입 목표를 달성한 후에는 영양을 좀 더 신경 써서 근육량을 늘리는 데 집중하겠습니다.

해낼 수 있습니다! 올해의 목표가 여러분의 건강하고 균형 잡힌 신체를 만들어주는 것을 기대하며, 여러분도 함께 이 길을 걷기를 바랍니다.

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자주 묻는 질문과 답변

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질문1: 바디프로필 촬영 전에 어떤 준비를 해야 하나요?
답변1: 바디프로필 촬영 전에는 체중 조절과 체지방을 줄이는 것이 중요합니다. 또한, 운동 루틴과 식단을 철저히 관리하여 최고의 몸 상태를 유지하는 것이 필요합니다.

질문2: 태닝은 왜 중요한가요?
답변2: 태닝은 피부의 색깔을 어둡게 하여 근육의 선명도가 향상되는 데 도움을 줍니다. 이로 인해 더 매력적이고 건강한 이미지로 다가갈 수 있습니다.

질문3: 태닝 후 주의해야 할 점은 무엇인가요?
답변3: 태닝 후 피부의 수분기와 영양을 충분히 보충하는 것이 중요합니다. 수분 크림을 사용하여 피부를 유지보수하고, 직접 햇빛에 노출되는 시간을 조절하는 것이 필요합니다.

질문4: 복부 비만을 효과적으로 감소시키려면 어떻게 해야 하나요?
답변4: 규칙적인 운동과 함께 식단 조절이 필수적인데, 특히 저녁 식사에서 탄수화물의 섭취를 줄이고 식이섬유와 단백질 중심의 식단으로 바꾸는 것이 효과적입니다.

질문5: 바디프로필 촬영 전 어떻게 준비해야 할까요?
답변5: 바디프로필 촬영 전에는 운동 루틴을 최적화하고, 식단 관리를 통해 체중과 체지방을 조절하는 것이 중요합니다.
마지막으로 촬영 일주일 전에는 하수도를 줄이는 것이 좋습니다.

바디프로필 일기 13: 태닝 5회차의 효과와 변화는?

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